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Auch wenn manche den Begriff „Senior“ gleichsetzen mit „Rentner“, in den meisten Sportarten zählt man (spätestens) ab dem 35. Lebensjahr zu den Senioren. Medizinisch gesehen ist diese Einteilung zutreffend, denn schon in diesem Alter beginnt – wenn auch sehr langsam – der Abbau von Muskelmasse und motorischen Fähigkeiten.
Es ist jedoch nie zu spät (oder zu früh), dieser Entwicklung durch ausreichend Bewegung und regelmäßigen Sport entgegenzuwirken. Schwimmen hält in jedem Alter rundum fit. Lesen Sie in diesem Artikel, warum Schwimmen auch und gerade für Senioren (im Sinne von 50+) hervorragend geeignet ist.
Inhalt
Bewegung im (zunehmenden) Alter
Gute Gründe fürs Schwimmen
Hoe vaak zwemmen als 65-plusser?
Altijd al gedroomd van een eigen zwembad?
Laut Empfehlungen der WHO sollten sich alle Erwachsenen mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig intensiv bewegen; „mäßig intensiv“ sind Tätigkeiten, die für mindestens 10 Minuten unseren Puls deutlich erhöhen - z.B. Treppensteigen, Seilspringen oder Gartenarbeit. Zudem sollte langes Sitzen vermieden werden.
In der Realität verbringen die allermeisten von uns täglich mindestens 9 Stunden im Sitzen – im Büro, im Auto oder auf der Couch. Ergebnis: über 40% der Deutschen im berufstätigen Alter und über die Hälfte in der Altersgruppe 70+ leidet an chronischem Bewegungsmangel.
Wer einen Sport für sich entdeckt, der fit hält, Freude macht und im besten Sinn „altersbeständig“ ist, kann diesem Trend ein Schnippchen schlagen. Höchste Zeit, gegen den Strom zu schwimmen.
Mehr als 20% der über 60jährigen geht mindestens einmal im Monat schwimmen. Damit schafft es Schwimmen unter die Top 10 der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen dieser Altersgruppe. Warum ist Schwimmen – auch und gerade für Senioren – eine ausgezeichnete Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben?
Im Gegensatz zu anderen Breitensportarten wie Fitness, Wandern oder Joggen ist Schwimmen eine sog. Low-Impact Sportart: da das Wasser den Körper (und sein Gewicht) trägt, werden Knochen und Gelenke nur minimal belastet.
Auch das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen extrem niedrig, die meisten Missgeschicke ereignen sich auf dem Weg ins Becken. Im Wasser ist die Schwerkraft ausgebremst, Fallen so gut wie unmöglich.
Schwimmen trainiert alle großen Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge, ohne Knochen und Gelenke zu belasten. Dank dieser bemerkenswerten Kombination eignet sich Schwimmen auch fantastisch als Reha-Sport.
Im durchschnittlichen Fitnesscenter tummeln sich überwiegend 20- bis 40jährige. Vielen geht es darum, ihren athletischen Körper zu optimieren. Das Kursprogramm, die Musik, die gesamte Atmosphäre orientiert sich an den Erwartungen dieser Gruppe. Wer älter als diese Zielgruppe ist, fühlt sich in so einer Umgebung oft fehl am Platz.
Schwimmbadgänger sind im Schnitt deutlich heterogener. Vom Seepferdchen aufwärts ist jedes Alter und jedes sportliche Niveau vertreten. Jede/r trainiert für sich, es gilt „schwimmen und schwimmen lassen“.
So gesehen ist ein öffentliches Bad schon ein Upgrade, es geht jedoch noch deutlich besser. Wer über ein eigenes Schwimmbad verfügt, muss sich auch um Öffnungszeiten und Parkplatzsuche keine Gedanken machen. Zudem hat man auch die Hygiene selbst im Griff.
Viele Privatgärten bieten genug Platz für einen Mini-Pool. Meist ist mehr möglich als man zunächst denkt. Was gibt es Schöneres als den Tag mit einer Runde durch den eigenen Pool zu beginnen?
Die Dichte von Wasser liegt mehr als 800x über der von Luft. Wenngleich das Wasser unser Gewicht (fast) komplett aufhebt, müssen sich die Muskeln ins Zeug legen, um uns vorwärtszubewegen.
Nicht nur Arme, Rumpf und Beine, sondern auch die Atemmuskulatur wird im Wasser gefordert und gefördert. Langfristig kann Schwimmen so die Lungenfunktion stärken.
Das Tempo und die Intensität bestimmen Sie ganz allein. Schwimmen Sie langsam und entspannt oder legen Sie einen Zahn zu und gestalten Sie ein maßgeschneidertes Cardio-Workout.
Mit der Wahl der Schwimmlage setzen Sie Akzente. So schont Rückenschwimmen den Rücken, stärkt jedoch gleichzeitig Muskeln, die den Rücken (an Land) entlasten.
Ganz nebenbei ist Schwimmen – insbesondere Kaltwasserschwimmen
– gut für's Immunsystem.
Sarkopenie ist der medizinische Fachbegriff für altersbedingten Verlust von Muskelmasse und –kraft. Dieser natürliche Vorgang beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich zunehmend.
Im Alter von 20 bis 30 Jahren machen Muskeln etwa 50% des Körpergewichts aus, bei den über 70jährigen liegt der Anteil bei etwa 25%. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper, auch im Ruhezustand.
Mit ausreichend Bewegung und Sport kann in jedem Alter Muskelmasse (wieder) aufgebaut werden.
Je früher man jedoch damit beginnt, desto besser die Prognose.
Schwimmen ist eine Low-Impact Sportart, die alle großen Muskelgruppen trainiert und Muskelmasse erhält / aufbaut.
Mit zunehmendem Alter wächst die Angst, sich bei einem Sturz weh zu tun und ggf. wortwörtlich nicht mehr auf die Beine zu kommen. Wer deshalb jedoch Sport und körperliche Aktivität meidet, tut sich keinen Gefallen. Bewegung schult die Koordination, erhält die Muskelmasse und stärkt Selbstvertrauen und Eigenständigkeit.
Jede Schwimmlage setzt sich aus Bewegungsabläufen zusammen, die immer wiederholt werden. So trainieren Sie Ihre Motorik und die Koordination von Armen, Beinen und Rumpf. Außerdem verbessern Sie ihr Körpergefühl (Propriozeption).
Die Wirkung des Schwimmens auf das Gleichgewicht ist wissenschaftlich noch nicht 100% erforscht. Gute Koordination und Propriozeption jedoch können Probleme mit dem Gleichgewicht (teilweise) kompensieren.
Ab etwa dem 50. Lebensjahr steigt das Risiko auf Gelenkbeschwerden wie Rheuma und Arthrose. Schmerzende Gelenke möchte man instinktiv schonen, Vermeidungsverhalten bringt jedoch neue Gefahren mit sich, wie etwa steife Gelenke und Sarkopenie.
Moderate Bewegung hingegen kann Gelenkschmerzen lindern. Im Wasser werden die Gelenke entlastet, auch die Wassertemperatur kann entspannend und schmerzlindernd wirken. Hierdurch fallen Bewegungen leichter.
Auch fördert Bewegung die Produktion von Gelenkknorpel und verlangsamt / stoppt Gelenkverschleiß.
Da das Skelett kaum (Körper)Gewicht tragen muss, ist Schwimmen weniger geeignet, um Knochenmasse aufzubauen. Bei Osteoporose ist Schwimmen jedoch hervorragend geeignet, um bei geringem Verletzungsrisiko (sehr) aktiv zu bleiben.
Auch wenn Schwimmen die Knochen nur bedingt stärkt, liegt die Knochendichte von Schwimmern noch deutlich höher als bei Altersgenossen, die sportlich nicht aktiv sind.
Schwimmen ist nicht nur ein Low-Impact-Sport, bei dem Sie in Ihrem Tempo Muskelmasse aufbauen; Schwimmen verbrennt auch ordentlich Kalorien.
Selbst wenn Sie in relativ warmem Wasser schwimmen, muss Ihr Körper den Temperaturunterschied und resultierenden (langsamen) Wärmeverlust konstant ausgleichen. Das erfordert Energie, es werden automatisch mehr Kalorien verbrannt.
Da überrascht es kaum, dass eine Stunde entspanntes Schwimmen bis zu 500 kcal verbrennt. Legen Sie noch eine Schippe drauf, kann der Energieverbrauch bis etwa 930 kcal/h hochgehen. Vergleichbare Anstrengungen an Land (z.B. wandern, Rad fahren) können da nicht mithalten.
In der Altersgruppe 55+ wachsen vor allem die Fettpölsterchen um den Bauch. Bei vermehrtem Fettansatz in dieser Körperregion sinkt oft auch die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterin und steigt gleichzeitig der Prozentsatz „schlechtes“ LDL-Cholesterin.
Die Fettverbrennung beginnt nach etwa 20 Minuten (mäßig) intensiver Tätigkeit. Welche Fettreserven schrumpfen, kann man leider nicht beeinflussen. Regelmäßig eine halbe Stunde (gern auch länger) zu schwimmen, ist jedoch in jedem Fall eine Kampfansage an die eigenen Fettpölsterchen. Risikoarme Figuroptimierung mit hohem Spaßfaktor.
Beim Schwimmen bestimmen ganz allein Sie, wie intensiv Sie trainieren. Deshalb einigt sich Schwimmen als Cardiosport für quasi alle Senioren mit Herz-Kreislaufbeschwerden (Bitte besprechen Sie neue sportliche Aktivitäten im Zweifel vorher mit Ihrem Arzt.).
Regelmäßiger Sport senkt langfristig das Hypertonie-Risiko (zu hoher Blutdruck). Dank der flexiblen Belastung eignet sich Schwimmen auch bei dieser Problematik, sowohl präventiv als auch zur Blutdrucksenkung.
Dank der horizontalen Körperlage beim Schwimmen muss sich das Herz beim Pumpen weniger anstrengen. Wenn der Körper mehr oder weniger von Wasser umschlossen ist, setzt der sog. Tauchreflex ein: das parasympathische Nervensystem wird stimuliert, was u.a. den Herzschlag absenkt.
Schwimmen – insbesondere in kühl(er)em Wasser – fördert die Durchblutung des gesamten Körpers. Zudem wirkt es sich positiv auf die Elastizität der Blutgefäße aus und senkt das LDL-Cholesterin.
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Entspannung
Schwimmen lockert Muskeln und Gelenke – und das führt auch zu mentaler Entspannung. Außerdem bleibt das eigene Handy meist an Land und zumindest Ihr Gehirn schätzt es, wenn Sie einmal offline sind.
Glückshormone gefällig? Schwimmen fördert die Produktion von Neurotransmittern wie Endorphin, Serotonin und Dopamin. Diese Hormone bekämpfen Stress und verbessern die Konzentration, Impulskontrolle, Selbstvertrauen und Stimmung.
Nach dem Schwimmen spüren Sie deshalb weniger Stress und mehr Power als zuvor.
Auch die Schlafqualität wird durch (regelmäßiges) Schwimmen verbessert. Die genaue Ursache ist noch nicht geklärt. Möglicherweise liegt es an der Kombination von körperlicher Anstrengung mit der positiven Wirkung des Schwimmens auf z.B. Herzschlag und Blutdruck.
Im Durchschnitt schlafen Schwimmer schneller ein und erleben eine bessere Nachtruhe. Wer tagsüber schwimmt wie ein Fisch, schläft nachts wie ein Murmeltier!
Gedächtnis
Die verbesserte Durchblutung hält auch nach dem Schwimmen noch eine Weile an. So wird auch das Gehirn noch eine Zeitlang besser mit u.a. Sauerstoff versorgt.
Schwimmen regt die Produktion weißer Substanz im Gehirn an. Hierdurch werden die Gehirnzellen besser untereinander verbunden.
Durch mehr Verbindungen zwischen den Gehirnzellen fällt es Ihnen z.B. leichter
Auch das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis funktionieren besser.
Schwimmen bietet in jedem Alter und (fast) allen gesundheitlichen Problemen eine sehr gute Möglichkeit, körperlich und geistig in Form zu bleiben und dadurch Alterungsprozesse im Körper zu verlangsamen oder sogar teilweise ungeschehen zu machen.
Laut einer britischen Studie leben Schwimmer/innen statistisch etwa zwei Jahre länger.
In der eigenen Wohnung nach Belieben schalten und walten – in jungen Jahren scheint dies eine Selbstverständlichkeit. Der Wunsch nach Eigenständigkeit nimmt im Alter nicht ab; Senioren müssen jedoch einige „Bedingungen“ erfüllen, um selbstständig leben zu können, z.B.:
Die vielen positiven Effekte des Schwimmens passen haargenau zu diesem „Profil“. Es gibt keine Garantie dafür, dass Sie an Ihrem 100. Geburtstag noch zuhause wohnen (und eigenhändig eine Riesenparty organisieren). Regelmäßiges Schwimmen ist jedoch hervorragend dazu geeignet, bis ins hohe Alter rundum fit und aktiv zu bleiben.
Die WHO empfiehlt für Erwachsene wöchentlich minimal:
Die 2,5 Stunden Bewegung können natürlich über die Woche verteilt werden. Wichtig sind Gesamtdauer pro Woche und Intensität: (leicht) erhöhter Herzschlag und schnellere Atmung signalisieren „mäßig intensive“ Aktivität. Da Schwimmen an jedes Fitnesslevel und (fast) jede körperliche Einschränkung angepasst werden kann, eignet es sich perfekt, um sich ausreichend mäßig intensiv zu bewegen.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zweimal pro Woche eine Stunde zu schwimmen, und Sie haben das Mindestpensum schon fast erfüllt. Oder begrüßen Sie jeden Tag mit einer halben Stunde Bahnen-schwimmen. So starten Sie mit noch mehr Power in den Tag und Sie übertreffen die WHO-Empfehlung.
Vermeiden Sie in jedem Fall langes Stillsitzen. Merke: Bewegen ist gut, mehr bewegen ist besser!
Mit einem eigenen Schwimmbad investieren Sie in Ihre Gesundheit und Lebensqualität. Sie genießen entspannt alle Vorzüge des Schwimmens (und des Erlebnisses Wasser im Allgemeinen) und bestimmen ganz alleine, wann Sie wie schwimmen möchten.
Die Intelligent Pools von Swimm sind sehr kompakt und verglichen mit anderen Schwimmbädern extrem energieeffizient. Sie passen in (fast) jeden Garten und dank der eingebauten Gegenstromanlage schwimmen Sie auf der kleinen Wasserfläche genauso frei wie im offenen Wasser.
Tauchen Sie ein in die Welt von Swimm und erleben Sie große Momente auf kompaktem Format.
Kerstin Mendel: 20.02.2023 11:17:00
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Kerstin Mendel: 05.01.2023 09:55:57
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