5 min read

Koud water zwemmen: voordelen, risico’s & tips

Koud water zwemmen - vrouw in koud water

Nieuwjaarsduiken worden steeds populairder. Op meer dan 200 locaties trotseren jaarlijks zo'n 50.000 mensen het koude water. 

Zoals ook aan de outfits van sommige deelnemers te zien is, zijn deze duiken weliswaar vooral een leuk evenement. Maar zijn er wellicht goede redenen om in koud water te gaan zwemmen?

Wat doet koud water zwemmen op korte en lange termijn met het lichaam? Welke risico's zijn er en hoe kan je deze minimaliseren? 

Koud water zwemmen is een hot topic. Deze blog geeft een overzicht van de centrale thema's.

Koud water zwemmen - vrouw lachend in de Swimm

Inhoud

Wat zijn de voordelen van koud water zwemmen? 

De meeste mensen houden niet van kou: koud weer, koude wind, koud douchen – allemaal niet aantrekkelijk. Wat heb je eraan als tegen deze instinct in koud water gaat zwemmen? 

Als je het koude water inloopt, ervaart je lichaam gedurende zo'n 20 seconden een stressreactie: je ademhaling versnelt, je hart gaat sneller kloppen, je bloedvaten vernauwen.

Stress klinkt in eerste instantie negatief - in het alledaagse leven is het dat vaak ook - maar dit soort stress levert (op termijn) tal van positieve resultaten:

Voordelen voor je lichaam 

  • Je bloedvaten vernauwen (later aan land worden ze weer wijder). Daarnaast gaat je hartslag omhoog, verbetert je doorbloeding en krijg je meer zuurstof.
  • Je cardiovasculair systeem ondergaat een flinke workout. 
  • Je maakt een einde aan je stressreactie. Hierdoor worden je cellen beter met zuurstof verzorgd en je lichaam ontzuurt. Dit werkt ook ontstekingsremmend. 
  • Naarmate je lichaam iedere keer beter aan de kou wendt en de stressreactie ietsje sneller verdwijnt, ervaar je ook buiten het water minder (heftige) stressreacties. 
  • Je zenuwstelsel leert flexibeler te schakelen tussen inspanning en ontspanning. 
  • De de productie van je witte bloedcellen gaat omhoog. Dit versterkt je immuunsysteem. 
  • Koud water zwemmen helpt met afvallen. Met name bruine vetcellen zijn gevoelig voor koude temperaturen. 

Voordelen voor je brein & je geest 

  • Je overwint je tegenzin en je negatieve associaties met kou. Dit schenkt zelfvertrouwen. 
  • De aanvankelijke schok dwingt je te focussen. Op een slag ben je helemaal wakker, helemaal in het hier en nu. Dit verfrist en kalmeert je geest. 
  • Je verbetert je mentale kracht en focus. 
  • Verhoogde afgifte van neurotransmitters zoals endorfine en serotonine. Deze zogenaamde gelukshormonen geven koud water zwemmers een high vergelijkbaar met wat vele hardlopers beleven. 
  • Koud water zwemmen kan daarom ook helpen om mentale klachten zoals depressie of burn-out te voorkomen / verminderen. 

Bonus: Duurzaamheid

Als je een eigen zwembad hebt, bestaan de lopende kosten vooral uit energie- en met name verwarmingskosten. Je kan maatregelen nemen om het warmteverlies te beperken, maar iedere graad Celsius die je de verwarming naar beneden bijstelt, scheelt enorm in de kosten. 

Zwemmen in koud(er) water heeft dan positieve gevolgen voor jouw gezondheid én je portemonnee.  

Koud water zwemmen - man op rand van de SWIMM in zwem-suite

Hoe lang in koud water zwemmen? 

Het is belangrijk om je kou-tolerantie stukje bij beetje op te bouwen (dit helpt ook met een ander belangrijk aspect: jezelf pushen). Voor ongetrainde koud water zwemmers is in het begin een watertemperatuur van rond de 15°C aan te raden. 

Begin met maximaal een minuut of twee. Luister naar je lichaam en verlaat het water eerder als dat nodig is. Zeker in het begin is het beter langzaam het water in te lopen dan erin te springen. 

Is de eerste "shock” van 15°C koud water verdwenen, kan je die 2 minuten prima aan, dan kan je je tolerantie stapsgewijs uitbreiden. Of je blijft langer in het water, óf je verlaagt de temperatuur met 1°C. 

Gebruik voor de maximale lengte van je plons deze vuistregel:

👉 Per graad Celsius mag je 1 minuut in het water blijven.

Als het water 8°C is, mag je maximaal 8 minuten erin blijven. Niet iedereen is hetzelfde, dus verlaat het water zodra je lichaam dat aangeeft. 

Waar kun je in koud water zwemmen? 

Je hebt zin in koud water zwemmen, je bent er goed op voorbereid (hierover later meer!) - waar kan je nu aan de slag? Plassen, meren en de Noordzee zijn voor de hand liggende opties, maar je eigen zwembad is net zo goed en biedt vele voordelen. 

Er zijn in ons land talloze plekken om jaarrond in open water te zwemmen. Dit is zeker de goedkoopste optie voor koud water zwemmen en bied de mogelijkheid de winterse natuur te ontdekken. 

Wees je ervan bewust dat in de winter de posten van de reddingsbrigade niet bemand zijn. 

Sommige openbare buitenzwembaden zijn in de koude maanden geopend. Je ontmoet er soms gelijkgezinden, maar je bent afhankelijk van het lokale aanbod. 

Steeds meer mensen kiezen voor een zwembad in eigen tuin. Compacte plunge pools zijn razend populair en in combinatie met een hoogwaardig tegenstroom-systeem kan je erin net zo goed zwemmen als in open water.  

Koud water zwemmen - man zwemt in Swimm met sneeuw rondom het bad

Risico’s van het zwemmen in koud water 

Koud water zwemmen heeft vele positieve effecten op je geest en je lichaam, maar je moet de "plotselinge” kou ook aankunnen. Zwemmen heeft een aantal specifieke effecten op je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan afvallen, het krijgen van een andere lichaamsbouw en een verbeterde conditie. 

Er zijn gezondheidsklachten die dit in de weg kunnen staan. Denk aan hart-, schildklier- of nierklachten, hoge bloeddruk en epilepsie. Heb je een van deze klachten, wees dan extra voorzichtig of overleg eerst met je huisarts. Ook zwangere moeten extra opletten. 

Koud water zwemmen traint op lange termijn je immuunsysteem, maar tijdens het zwemmen krijgt je weerstand het zwaar te verduren. Je lichaam focust op het warm blijven, daarom is er minder energie voor de "gewone” weerstand. Ga daarom niet zwemmen, als je acuut ziek bent. 

Soms reageert het lichaam op de kou met spierkrampen. Als je niet goed op de signalen van je lichaam let, ligt onderkoeling op de loer. 

Tips om veilig in koud water te zwemmen 

Er zitten dus enkele haken en ogen aan koud water zwemmen. Gelukkig zijn er vele maatregelen waarmee je de risico's kunt minimaliseren. 

  1. Zwem nooit alleen 
    Zwemmen met een buddy is niet alleen gezelliger maar ook veiliger. Wil niemand samen met jou de kou trotseren, neem dan tenminste iemand mee die je vanaf de kant in de gaten houdt. 
     
  2. Check de omstandigheden (open water) 
    Informeer jezelf over de waterkwaliteit, watertemperatuur, stroming, enz.
    Als beginnende koud water zwemmer kan je een thermometer meenemen om de temperatuur ter plaatse nog een keer te controleren.
     
     
  3. Kies een veilige plek 
    Zwem op een locatie waar je het water gemakkelijk in en uit kan komen.  
     
  4. Zorg voor goede uitrusting
    Isoleer je lichaam met een wetsuit. Alleen doorgewinterde, uitstekend getrainde koud water zwemmer zwemmen zonder wetsuit. 
     
    Er zijn speciale open water / koud water wetsuits. Deze zijn rond de gewrichten iets dunner waardoor je de zwembewegingen kan doen.  Een surferwetsuit is overal gelijk dik en beperkt je bewegingsruimte te veel. 
     
    Met neopreen schoentjes, neopreen handschoenen, een neopreen cap of een gewone dikke muts kan je jezelf extra beschermen. Vooral via het hoofd verliest het lichaam veel warmte.

    Koud water zwemmen - Maarten in goede uitrusting voor koud water zwemmen
  5. Bereid je goed voor
    Zorg ervoor dat je warm en fit bent als je het water ingaat. Ga niet (koud water) zwemmen als je immuunsysteem aangetast is. Warm je vooraf op en stretch je spieren en gewrichten. 
     
  6. Luister naar je lichaam 
    Acclimatiseer je: zeker in het begin is het veiliger om het water in te lopen i.p.v. erin te springen, en je hoofd altijd boven water te houden.  

     
    Adem rustig en diep door, accepteer mentaal de kou en vecht er niet tegen aan. Wen grondig aan de temperatuur voordat je erin gaat zwemmen. 
     
    Bij het contact met koud water moet je “even volhouden”, maar je mag de signalen van je lichaam niet compleet negeren. Beginnen je handen of voeten koud of stijf te voelen, begin je te rillen of word je duizelig, dan is het hoog tijd het water te verlaten. 
     
    Overschat jezelf niet. Hou je aan de aanbevolen maximale duur, ook al voel je geweldig. Onder meer door de endorfine-high kan je waarneming beïnvloed zijn. 
     
  7. Warm jezelf weer goed op
    Neem handdoeken, warme kleding en iets warms te eten of drinken mee.  
     
    Warm jezelf niet op met een hete douche. Door het hete water verlaag je je kerntemperatuur juist. Droog je snel af, trek (meerdere lagen) kleding aan en drink of eet iets warms. 
     
    Geef je lichaam de tijd weer aan warmte te wennen. Afdrogen, warme kleding en iets warms eten of drinken is voldoende. Ga niet meteen nog naast een warme haard zitten, anders kan je problemen krijgen met de bloeddruk. 
     
    Ook al draag je weer warme kleren, je zou nog steeds overvallen kunnen worden door een plotselinge sensatie van kou. Net onder de huid en in je extremiteiten is het bloed sterk afgekoeld. In de relatieve warmte aan land wordt weer je hele lichaam doorbloedt. Het koude bloed bereikt je lichaamskern en je begint (mogelijk) te trillen. 
     
    Let in de uren na het zwemmen op signalen van je lichaam.
    Ervaar je op het droge rillingen of heb je moeite om echt warm te worden, dan ben je te lang in het water gewest. Kort je volgende sessie in.

Koud water zwemmen - man in de kou in het zwembad

Zwemmen op jouw manier 

Investeren in je eigen zwembad is investeren in de gezondheid en kwaliteit van leven, voor jou en je familie. Beleef de vrijheid te zwemmen wanneer en zo lang je maar wil. 

Je hebt de mogelijkheid jaarrond te zwemmen. Zo kan je ook jaarrond profiteren van de gunstige effecten van koud water zwemmen. Ook je portemonnee wordt er blij van. 

De Intelligent Pools van Swimm zijn uiterst compact en bieden een ongeëvenaarde zwemervaring. Ze werken zeer energiezuinig en zijn daarom een van de duurzaamste keuzes op de markt. 

Duik in de wereld van Swimm en beleef grote moment op compact formaat. 

ONTDEK DE SWIMM INTELLIGENT POOLS

Koud water zwemmen - Swimm in achtertuin

 

Waarom is zwemmen zo geschikt voor ouderen?

Nederlanders worden steeds ouder. Wie de komende jaren met pensioen gaat, heeft statistisch gezien een resterende levensverwachting van rond de 20...

Read More

Zwembad of zwemvijver: voordelen, nadelen + kosten

Wie een eigen tuin heeft, mag zich gelukkig prijzen vanwege de vele sportieve en recreatieve mogelijkheden. Voor velen is een watergedeelte de...

Read More

Take the plunge! De voordelen van aqua yoga

De gemiddelde Nederlander brengt 9 u per dag zittend door. Bovendien zit het alledaagse leven soms boordevol stress. Kortom: het is hoogste tijd om...

Read More